栄養豊富と言われるグラノーラですが特に優れているのは食物繊維と鉄分です。どちらも今の食生活の中では不足しやすいですし、美容や健康にも大きく関わってくる栄養素です。
ではそれぞれどんな特徴があって、どんな働きをするのでしょうか？このページでは食物繊維と鉄分についてお勉強していきたいと思います。
食物繊維
食物繊維はタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に続く第六の栄養素として重要視されています。
食物繊維は体内の消化酵素で消化されず、そのまま排出されます。そのため昔は必要のない食べ物のカスだと考えられていました。しかしその後の研究で食物繊維を多く摂っていると、心臓疾患、動脈硬化症、大腸ガンなどになりにくいことがわかり、関心が高まっていきました。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きには違いがあります。摂取量の理想的な割合は水溶性１：不溶性２で、グラノーラはちょうどこのバランスで両方が含まれているんですよ。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、海藻類、アボカド、ゴボウなどに多く含まれています。
糖質の消化・吸収を緩やかにしたり、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールなど、余分な脂肪を吸着し排出するなど、健康やダイエットに効果的です。
また、水に溶けた食物繊維は腸の粘膜を守り、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。
とはいえ摂りすぎると逆効果で、下痢になったり、必要なビタミンまで排出してしまったりします。不溶性食物繊維とバランス良く摂ることを心がけましょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、豆類、きのこ類、いも類に多く含まれています。
胃や腸で水分を吸収して膨張するので、便通を促進し、デトックス効果もあります。そのため大腸がんの予防、便秘の改善といった効果が期待できます。
便秘の改善といえば食物繊維のイメージが強いと思いますが、不溶性食物繊維ばかり摂ると、便が硬くなり、かえって出にくくなることもあります。水溶性食物繊維もバランスよく取ることが重要です。
食物繊維の一日の目標摂取量
厚生労働省が推奨している食物繊維摂取量は成人男性で20g以上/日、成人女性で18g以上/日です。とはいえこの量を摂取できている人はほとんどいなくて、実際は男女ともに約12g程度しか摂れていないのが現状です。
グラノーラの原料であるオートミールは100g当たりに9.4gの食物繊維が含まれています。これは摂りやすさを考慮すると様々な食品の中でもトップクラスに優れた数字です。しかも水溶性と不溶性のバランスも3.2gと6.2gと理想となる1：2にかなり近い数字になっています。
食品別の食物繊維量の一覧などを見て注意してほしいのは、同じ量を食べることの難しさを考慮してほしい点です。例えば干し椎茸は100g当たりに41gもの食物繊維が含まれています。
でもこれって干してある状態での100gなのです。実際食べる時は水で戻すことになりますよね。そうすると重量は約5倍の500gに増えちゃいます。100gのオートミールと同じ9.2gの食物繊維を摂るためには112gの椎茸を食べなければいけません。どちらかと言うとオートミールの方が食べやすいですよね。
しかも干し椎茸は水溶性と不溶性のバランスでも明らかに不溶性が多いです。このように数字だけでは見えない部分もありますので、それぞれの食品の摂りやすさも考慮して、食品別の食物繊維量の一覧は見るようにして下さいね。
鉄分
鉄分は五大栄養素に含まれるミネラルの一つで、血液中の赤血球の中のヘモグロビンと、筋肉中に存在しています。
鉄分といえば貧血気味の人とかが摂っているイメージがあると思いますが、実際に造血作用、貧血予防に効果があります。その他にも疲労回復、骨や歯を丈夫にする、タンパク質の代謝促進などの効果を持っているんですよ。
鉄の推奨摂取量は成人男性で7mg、成人女性で6mgです。例えばカルビーのフルグラなら一食50g当たり5mgも入っているので、かなりの量が摂取できますね。
女性の方は特に生理中など鉄分が不足することが多いので、フルーツグラノーラで美味しく補給するのがオススメですよ。
その他の栄養素
あれ2つだけなの？フルーツグラノーラってもっと栄養満点だと思ってた・・・。
そう思った方もいるかもしれませんね。確かにメーカーの謳い文句を見ると色んな栄養素がバランスよく摂れるイメージ。
実は各メーカーは各種栄養素を添加し、栄養バランスの良いグラノーラを作っています。パッケージの原材料の欄にビタミンB1とかビタミンAとか栄養素の名前がそのまま書いてあるんですよ。
また、牛乳やヨーグルトと合わせる前提で考えられているので、カルシウムやタンパク質などはそちらで補給できます。
今回取り上げたのは、本来のグラノーラが持つ優れた栄養素の食物繊維と鉄分でしたが、その他の栄養素も市販のフルーツグラノーラにはたくさん含まれているので、安心して食べて下さいね。